Главная / Супер тело

Спортивные диеты

(18.10.2012)

Спортивные диеты, общие рекомендации

В последние годы всё чаще поднимается такой вопрос, как поиск эффективной спортивной диеты. Этому вопросу уделяют внимание специалисты самых разных областей – диетологи, натуропаты, гастроэнтерологи. И не зря они это делают, потому что правильное питание, в общем, - залог здорового образа жизни.

[image]

 Ну а если же человек занимается спортом, то нахождение оптимального плана здорового питания является одним из самых важных условий для организации жизни и достижения каких-либо выдающихся спортивных результатов. Организм такого человека испытывает большую потребность в определенном количестве энергии. Все, наверное, слышали, что нужно кушать меньше жирных блюд, продуктов и больше внимания уделять волокнистой пище, однако каким же образом такие рекомендации можно отнести к питанию профессиональных спортсменов?

 

 Какие же спортивные диеты являются более эффективными и откуда же брать необходимое количество энергии?

[image]Жестких и чётких правил по поводу того, что надо есть или пить спортсмену, не установлено. Тем не менее, нужно руководствоваться некоторыми общими положениями и рекомендациями. Понятие о сбалансированной диете включает в себя не только большой выбор разнообразных продуктов питания из существующих пищевых групп, но и правильное соотношение этих продуктов в ежедневном рационе.

С самого начала, перед тем, как приступить к составлению спортивной диеты, нужно обеспечить организм достаточным объемом энергии в виде углеводов, уделяя меньше внимания жиру. Недостаточное количество жидкости в организме и истощение энергии – это два главных фактора, сказывающиеся негативно на физическом состоянии спортсмена. Даже самые маленькие физические нагрузки способствуют потерям жидкости. В случае если эти нагрузки становятся интенсивными и продолжительными, то потери жидкости организмом могут стать значительными, что в итоге приведет к существенному ухудшению общего состояния. Если регулярно и своевременно восполнять такие потери, можно избежать негативных результатов обезвоживания вашего организма.

Любая активность физического плана, без сомнений, требует каких-либо энергетических затрат. Наш организм способен получать энергию либо из употребляемой пищи, либо используя свои собственные ресурсы, которые были им отложены на подобный случай. В случае недостаточного поступления энергии в организм при соблюдении конкретной диеты, в ход идут жировые и углеводные (гликоген) запасы, если же и они истощаются, то в качестве главного источника энергии выступает протеин. Углеводы располагаются в небольшом количестве в печени и мышечных тканях в виде гликогена, а жировые запасы распределены по всему человеческому организму.

Во время получения каких-либо нагрузок запасы гликогена в теле уменьшаются, и если в организм не поступает достаточное количество энергетических ресурсов, спортсмен не сможет поддерживать на достаточном уровне свои результаты. Употребление специализированных спортивных напитков во время тренировки позволяет спортсмену поддерживать оптимальный уровень углеводов в теле, что в свою очередь обеспечивает максимальную эффективность процесса тренировки. Выбор того или иного напитка в большей степени зависит от того, каким конкретно спортом занимается человек, от того, насколько интенсивны тренировки, а также от разнообразных факторов, например, от влажности и температуры окружающего воздуха.

Необходимые компоненты спортивной диеты

Организму человека для хорошего функционирования ежедневно требуется около пятидесяти различных пищевых компонентов. Для того чтобы при соблюдении диеты обеспечить организм всеми недостающими компонентами, нужно достаточно сильно разнообразить рацион. Вообще, питание всех спортсменов должно быть основано на диете, разработанной для обычных и здоровых людей, однако употребление углеводов, воды и протеинов, а также уровень поглощенной пищевой энергии должен быть повышенным для того, чтобы совладать с нагрузками.

Спортивная диета, как правило, включает:

Протеины.

[image]Протеин необходим для того, чтобы поддерживать мышечную массу, чтобы происходил процесс восстановления повреждённых тканей, и вырабатывались антитела для борьбы с различными инфекциями. Полученное количество протеинов от всего количества пищи должно составлять около двенадцати-пятнадцати процентов. Для спортсменов, которые нуждаются в относительно небольшом потреблении энергии, количество ежедневных протеинов должно составлять от 0.8 до 1 грамма на килограмм веса атлета. В видах спорта, где нужна повышенная выносливость, рекомендуется соотношение 1.2-1.6 грамма на килограмм, а в некоторых силовых видах спорта такой показатель может достигать и 1.8 грамма на килограмм веса. Какое-либо превышение этих норм практически не скажется на увеличении массы мышц, в то время как может привести к обезвоживанию вашего организма, увеличению запасов жира и остеопорозу.

Углеводы.

[image]Чтобы достичь оптимальной спортивной формы, нужно снабжать организм достаточным количеством энергии в качестве употребления в ежедневном рационе определённого объёма углеводов. Около 55-60% энергетических расходов должно приходиться на углеводы организма. Ежедневно спортсмен должен потреблять примерно 5 грамм углеводов на килограмм массы тела. Есть такие спортсмены и виды спорта, что энергозатраты могут достигать такого уровня, при котором потребуется 10 грамм углеводов на килограмм веса. Необходимое количество энергии зависит от различных факторов: возраст, пол, масса тела, соотношение интенсивности и длительности тренировочного времени.

Жидкость.

Жидкость важна для того, чтобы происходила гидрация организма человека. Потери жидкости при значительном уровне интенсивности тренировок могут достигать два-три литра в час. Закончив подобную тренировку, нужно с избытком восполнить потери ценной влаги, чтобы компенсировать выход воды с потом. Жидкость необходима организму не только для того, чтобы осуществлять различные внутренние процессы обмена веществ, но и для того, чтобы охлаждать организм при повышенных температурах, путём выхода наружу и испарения, что приводит к охлаждению поверхности кожи.

Жиры.

[image]Спортсменам рекомендуется придерживаться таких диет, где в рацион входит пониженное содержание жира (25-30 процентов от общего количество потребляемых калорий), потому что основную часть энергии такие люди должны получать от углеводов. В то время как жиры являются необходимой частью здорового питания, повышать уровень их содержания в пище не нужно. Даже у самых худых спортсменов есть немалые запасы жиров в организме. Избыток жировых запасов замедляет весь процесс пищеварения, что вызывает чувство тяжести, что в свою очередь приводит к вялому самочувствию, когда ничего не хочется делать, нет сил и желания тренироваться.

Минералы и витамины

Хорошо сбалансированная диета дает организму обычного человека, не занимающегося спортом, должное количество, как минералов, так и витаминов. Однако организм человека, профессионально занимающегося спортом, требует повышенное количество данных микроэлементов. Именно поэтому атлеты по рекомендации врачей принимают различные комплексы, насыщенные как витаминами, так и минералами.

Некоторые общие рекомендации для спортивной диеты мужчин

Для того чтобы мужская спортивная диета давала должный результат, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  1. До первого принятия пищи нужно выполнить ряд упражнений (без отягощения) – это поможет разогнать метаболизм и настроить ваш организм на работу;

  2. Нужно ежедневно употреблять большое количество воды, чтобы очищать организм от ненужных накоплений, а заодно вносить важный вклад в процесс синтеза белка и сжигания жировых тканей;

  3. Людям, занимающимся спортом, нужно поддерживать кислотно-щелочной баланс в организме, для чего рекомендуется употреблять молоко и воду;

  4. Раз в неделю нужно вводить в пищевой рацион любые высококалорийные блюда;

  5. Жирные кислоты лучше всего получать, употребляя жирные сорта рыбы, семечки, растительные масла, оливки, орехи, и прочие полезные для организма продукты;

  6. [image]Норма протеинов на день – от 1 грамма на килограмм веса. Всю суточную дозу протеина нужно распределять равномерно на весь день;

  7. Стоит отказаться от простых сахаров в пользу сложных углеводов, которые содержат низкий гликемический индекс. Такой вид углеводов обеспечит организм длительным зарядом энергии за счёт того, что будет постепенно расщепляться и усваиваться организмом;

  8. Спортивная диета предусматривает дробное питание (6-7 приёмов пищи за день), причём последний приём пищи должен быть наименее калорийным;

  9. В меню соблюдаемой диеты в обязательном порядке должны присутствовать яйца куриные.

Исходя из приведённых доводов, можно придти к выводу, что одна и та же диета не сможет оказывать должного эффекта на разных людей. Именно поэтому каждый для себя должен составить личную диету, соблюдая общие правила, которые одинаково воздействуют на всех спортсменов.

Комментарии пользователей:

Вы счастливы в браке, в отношениях?

Вы влюблены?

Вам изменяли?

Здесь вы можете найти полезную информацию, которая поможет вам в жизни, а также прочесть занимательные истории из жизни наших читателей